NÍZKOCHOLESTEROLOVÁ DIETA
Nejde o žádnou „nárazovku“, ale o režim, který je třeba dodržovat dlouhodobě. A to se týká nejen lidí už nemocných, či těch, kterým onemocnění hrozí, ale i lidí zdravých. Racionální stravování je totiž základním kamenem prevence civilizačních chorob, mezi nimiž jsou kardiovaskulární onemocnění co do výskytu na prvním místě.
Základem vhodného stravování jsou dvě zásady:
- rozdělit si denní stravu do cca čtyř až pěti dávek
- nepřejídat se
Důležité je sestavit si vyvážený jídelníček. Ten tělu zajistí optimální přísun všech základních živin – bílkovin (80 g), tuků (60 g), sacharidů (275 g), minerálních látek, vitaminů a cholesterolu (max. 300 mg). U osob s optimální váhou by měl ideálně složený jídelníček dodat tělu cca 9 500 kJ (při větší pohybové aktivitě by příjem energie měl být vyšší). Kromě jídla je důležité i pití – správná dieta se neobejde bez dostatečného přísunu tekutin.
VHODNÁ PŘÍPRAVA POKRMŮ
Doporučené postupy: vaření, dušení, pečení, grilování či opékání na malém množství tuku. Bez tuku lze vařit s pomocí teflonové pánve, v horkovzdušné či mikrovlnné troubě, v páře a nerezových nádobách se zesíleným dnem, v alobalu, s fólií „no-stick“. Při nízkocholesterolové dietě je třeba výrazně omezit živočišné tuky, celkovou spotřebu tuků (tedy i tuků rostlinného původu) omezujeme v případě vyšší tělesné hmotnosti a nutnosti její redukce. Rostlinné tuky zdrojem cholesterolu nejsou.
Jak z nezdravých receptů udělat nízkocholesterolové:
- omáčky a polévky zahušťujte moukou rozmíchanou v tekutině, chlebem, nebo mixovanou zeleninou
- k maštění používejte rostlinný tuk, je vhodné jej přidat až do hotových pokrmů
- na chléb či pečivo si namažte rostlinný tuk, nejlépe s vysokým obsahem vícenenasycených mastných kyselin nebo obohacený o rostlinné steroly, které aktivně snižují hladinu „špatného“ cholesterolu
- vyvarujte se tučného masa, jezte masa bílá a jednou až dvakrát do týdne si dopřejte rybu
- uzeninám se vyhněte; pokud nedokážete odolat, jezte jen libové maso bez viditelného tuku, nejlépe drůbeží (např. dušená šunka)
- z mléčných výrobků volte ty nízkotučné: sýry s obsahem tuku v sušině do 45 %, jogurty do 2 % obsahu tuku, vhodné jsou kysané a zakysané mléčné výrobky (např. kefír, acidofilní mléko, biokys a podmáslí)
- z vajec používejte pouze bílky nebo maximálně dvě celá vejce týdně
- upřednostňujte celozrnné pečivo, obsahující velké množství vlákniny – ta také napomáhá snížení cholesterolu
- denně zařazujte do jídelníčku 300 – 400 g zeleniny (např. 4 rajčata), 200 g ovoce (např. 3 jablka, 2 velké banány či pomeranče)
PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU PRO NÍZKOCHOLESTEROLOVOU DIETU
| DEN | SNÍDANĚ | PŘESNÍD | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE | II. VEČEŘE |
|---|---|---|---|---|---|---|
| PO | Chléb s Florou a rajčetem, nízkotučný jogurt | Pomeranč | Rybí polévka, přírodní hovězí plátek, dušená rýže, okurkový salát | Džus jablečný, dalamánek | Brambory zapečené s brokolicí a sýrem, míchaný salát s obilnými klíčky | Mrkev |
| ÚT | Slunečnicový chléb s Ramou Creme Bonjour s bylinkami | Banán | Zeleninová polévka, kuře na žampiónech, bramborová kaše, salát z červené řepy | Kefír, cornflakes | Čočkový salát s kapií, chléb graham | Grapefruit |
| ST | Rohlík s nízkotučným taveným sýrem a rajčetem | Nízkotučný ovocný jogurt | Polévka z kysaného mléka, bezvaječné těstoviny se špenátem, kapiový salát s bylinkovou zálivkou | Hroznové víno, tvrdý sýr (30 % t. v s.) | Kuřecí prsíčka na šalvěji, vařené brambory, jemný zelný salát s pomerančem | Zelená Paprika |
| ČT | Kornspitz s Florou, plátkovým sýrem (30 % t. v s.) a ředkvičkami | Ovocný salát | Vločková polévka s karotkou, vepřová kotleta na česneku s dušenou fazolkou, vařené brambory | Nízkotučný jogurtový nápoj | Okurkový salát s jogurtovým dresingem s koprem, slunečnicový chléb | Pečené jablko |
| PÁ | Dalamánek s nízkotučným ovocným jogurtem | Mrkev | Hovězí vývar se zeleninou, rybí filet pečený v alobalu s bylinkami, vařené brambory, neslazený broskvový kompot | Müsli tyčinka | Toasty z tmavého chleba s drůbeží šunkou a sýrem, salát z čínského zelí s rajčaty a paprikou | Tomatový džus |
| SO | Chléb s Florou, šunkou a obložený paprikou | Neslazený pudink s ovocem | Polévka s kuřecím masem, sójové maso po čínsku, šunková rýže, rajčatový salát s balzamikovým olejem | Jablko | Telecí závitek, vařené brambory, zeleninová obloha | Kiwi |
| NE | Müsli s nízkotučným mlékem, pomerančový džus | Mrkvový salát s jablky, křehký chléb | Polévka hrášková, krůtí steak se sýrem a broskví, opečené brambory, míchaný zeleninový salát | Nízkotučný jogurtový nápoj | Fazolový salát s tomatovým dressingem, tmavý toastový chléb | Jablečné pyré |
Důležitou součástí celodenní stravy jsou i nápoje. Těch byste měli vypít v průběhu dne 2 – 3 litry.
Nejvhodnější jsou stolní vody, minerálky (při pravidelném používání je třeba většinu minerálek střídat), přírodní ovocné šťávy, 100% džusy (je lepší je ředit). Vhodné jsou i ovocné a bylinné čaje (nezapomínejte, že každá bylinka má jiný účinek), slabý černý čaj. Nevhodné jsou slazené nápoje a limonády, větší množství černé kávy, silného černého čaje a alkoholu.
