10 KROKŮ PRO ZDRAVÉ SRDCE
1. Najděte si chvilku pro sebe.
Jedním z pilířů dlouhého života je spokojenost se sebou samým.
K té je ale potřeba psychická pohoda. Naučte se ve svém zájmu zvládat nervové vypětí a stres a nezapomínejte na dostatečný spánek a odpočinek. Také smích a dobrá nálada pomáhá nejen zlepšit den, ale i zdraví!
Tip:
Vstávejte ráno s dostatečným předstihem, abyste měli co nejlepší start do nového dne. A nezapomínejte, že s úsměvem jde všechno lépe.
2. Tajemstvím zdraví je rovnováha.
Doporučený denní energetický příjem je věcí, která závisí na mnoha faktorech. Pro všechny ale platí, že energetický příjem (jídelníček) by se měl rovnat výdeji (pohyb). V případě redukce váhy by pak měl být výdej vyšší.
Tip:
„Snídani sněz sám, o oběd se rozděl s přítelem a večeři dej nepříteli“ je stále platné přísloví. Dopolední jídelníček by spolu s obědem měl pokrýt 60 % doporučeného denního příjmu. Nezapomeňte přitom na svačiny mezi hlavními jídly.
Spočítejte si jednoduše, kolik energie a jednotlivých živin obsahuje Váš jídelníček, na www.e-kalkulacka.cz.
3. Tuky mají v jídelníčku své místo – ale jen ty „dobré“.
Bez tuků se neobejdeme, proto by měly tvořit až 35 % přijaté energie za den. Převažovat ale musí ty „dobré“, tedy kvalitní rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené (např. margaríny), které by měly tvořit 2/3 všech přijatých tuků. Ty, narozdíl od tuků živočišných (které by měly tvořit pouhou 1/3 všech přijatých tuků), obsahují vícenenasycené mastné kyseliny, z nichž některé patří do skupiny esenciálních (pro tělo nezbytných, které si tělo neumí vytvořit samo, a proto je musí získávat ze stravy). Vícenenasycené mastné kyseliny pomáhají hladinu cholesterolu snížit, a tím udržovat Vaše srdce zdravé.
Tip:
Vybírejte si libové druhy masa (drůbež, králík) a každý týden si dopřejte rybu (v jídelníčku by měly být 2x týdně). Nezapomínejte na to, že živočišné tuky jsou i v mléčných výrobcích – proto volte ty méně tučné. Místo másla začněte používat margaríny. Výrobky značky Flora, o nichž se dozvíte více na www.flora.cz, by měly být součástí Vašeho každodenního jídelníčku.
4. Pozor na cholesterol.
Zvýšená hladina cholesterolu v krvi neprospívá zdraví našeho srdce. Proto je důležité omezit denní příjem cholesterolu, který najdete nejčastěji v živočišných tucích, vnitřnostech, tučných masech, tučných mléčných výrobcích a žloutcích, ve stravě maximálně na 300 mg.
Více než samotný příjem cholesterolu ve stravě zvyšují hladinu cholesterolu v krvi nasycené mastné kyseliny, obsažené ve „špatných“ tucích (viditelných i neviditelných), tedy tucích živočišného původu. To je další důvod, proč je nutné dávat přednost tukům rostlinným (kvalitním rostlinným olejům a produktům z nich vyrobených, např. margarínům)!
Tip:
Pokud máte zvýšenou hladinu cholesterolu, zařaďte do svého jídelníčku potraviny o bohacené o aktivní složku rostlinné steroly, o nichž bylo klinicky prokázáno, že výrazně snižují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi. Doporučené denní množství rostlinných sterolů (2-2,5g) je obsaženo ve 30 g (2–3 lehce namazané krajíce chleba) tohoto margarínu.
5. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu.
Vláknina nejen že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, ale podporuje také trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev.
Proto by v našem každodenním jídelníčku nemělo chybět celozrnné pečivo, cereálie (dlouhozrnná neloupaná rýže, celozrnné těstoviny), luštěniny (hrách, fazole, čočka) a ovoce a zelenina.
Tip:
Pokud se Vaše snídaně skládá z klasického rohlíku s máslem, jedním z prvních kroků pro zdravější srdce by mělo být jejich nahrazení kouskem celozrnného pečiva (dalamánek, chléb) namazaného margarínem.
6. Ovoce a zelenina 5x denně.
Většina ovoce a zeleniny má nízký obsah energie, zato velké množství vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Proto byste je měli mít na talíři 5x denně. Až jednu polovinu přitom mohou tvořit čerstvé ovoce a 100% ovocné džusy. Součástí jídelníčku by měla být nejen čerstvá zelenina, která v něm určitě nesmí chybět, ale také zelenina tepelně upravovaná.
Tip:
Pokud Vás „honí mlsná“, místo levných čokolád a sušenek, které často obsahují „špatné“ tuky, raději sáhněte po kousku ovoce. Mezi vhodnější formu sladkostí patří také kvalitní hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa (70 %).
7. Sůl nad zlato – ale s mírou.
I když je sůl, respektive sodík, pro náš organizmus velmi důležitá, Češi se vyznačují tím, že doporučené hodnoty překračují. Doporučený denní příjem soli se vejde na jednu lžičku – zamyslete se ale, kde všude je sůl obsažena ve skryté formě... Zvýšený příjem soli přitom může mít špatný vliv na krevní tlak, a tedy také na riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění.
Tip:
Část soli nahraďte při vaření např. bylinkami (bazalka, oregáno, rozmarýn), které dodají Vašemu jídlu novou, zajímavou chuť.
8. Pitný režim jako nedílná součást jídelníčku.
I když doporučení vypít nejméně dva litry tekutin denně většina lidí zná, mnoho z nich zapomíná, že důležitá není pouze kvantita, ale také kvalita.
Příjem tekutin by měly tvořit voda (pramenitá, minerální nebo stolní, raději neslazená a bez bublinek), bylinné a ovocné čaje, slabé černé a zelené čaje nebo kvalitní ovocné a zeleninové 100% džusy.
Tip:
Pozor na kalorie přijaté v alkoholu. Věděli jste, že při sedavém zaměstnání žena skleničkou červeného vína a muž půllitrem 12° piva vyčerpají 5 % doporučeného denního energetického příjmu?
9. Nezapomínejte na energetický výdej.
Pohyb nám nejen pomáhá cítit se dobře, ale také udržet příjem a výdej energie v rovnováze, zlepšuje krevní oběh, reguluje krevní tlak a posiluje svaly – včetně srdečního. Pohyb navíc zvyšuje výkonnost imunitního systému, a tedy i obranyschopnost celého organizmu.
Tip:
Hýbejte se alespoň 30 minut denně. Nemusíte zrovna zvedat činky. I chůze nebo jízda na kole udělají Všemu srdci dobře. Zkuste vystoupit o zastávku dřív nebo místo výtahu použít schody – každý (malý) krok se počítá!
10. Každá cigareta se počítá.
Z hlediska srdečně-cévního systému přitom neexistuje „bezpečná“ dávka cigaret, a i jedna cigareta denně zvyšuje riziko vzniku infarktu myokardu na dvojnásobek.*
Tip:
Se svou poslední cigaretou nečekejte na Nový rok. Začněte hned. Uvědomte si, že nebezpečné je také pasivní kouření. Nekuřácké restaurace a kavárny se objevují stále častěji, proto si jistě vyberete.
Pokud si nejste jisti, jak upravit svůj jídelníček, poraďte se s nutriční terapeutkou na bezplatné Informační lince Flora 800 175 324 nebo na info@flora.cz. V případě vážnějších zdravotních komplikací konzultujte, prosím, otázku výživy a zdravého životního stylu se svým lékařem.
* Tisková konference „Srdce – základ života”, 22. 5. 2008, Praha.
