CHOLESTEROL V NAŠÍ STRAVĚ
I v případě, že máte hladinu cholesterolu v normě, neměli byste v rámci prevence zapomínat na pestrou a vyváženou stravu, která Vás bude udržovat ve formě a hladinu Vašeho cholesterolu nezvýší.
Pokud máte hladinou cholesterolu zvýšenou nebo dokonce vysokou, je třeba dlouhodobě upravit Váš jídelníček. Touto cestou můžete nejen zabránit dalšímu zvyšování, ale dokonce hladinu cholesterolu snížit. Pokud Vám lékař předepsal léky na snížení cholesterolu, věřte, že nejlepší cestou je kombinace léků a výživových opatření, které účinky léků podpoří.
Základem stravy pro snížení hladiny cholesterolu (tzv. nízkocholesterolovou dietou), kterou můžeme ovlivnit zejména hladinu „zlého" LDL cholesterolu v krvi, je pestrý a vyvážený jídelníček s výrazným omezením potravin s nevhodným složením. Změnu jídelníčku je třeba dodržovat dlouhodobě – nejde o žádnou „nárazovku“ před kontrolou u lékaře.
Častým mýtem je přesvědčení, že při nízkocholesterolové dietě je třeba hlídat pouze příjem cholesterolu. Ve skutečnosti je důležité omezit nejen denní příjem cholesterolu ve stravě na 300 mg (v některých případech může být omezení přísnější – 200 mg), ale hlavně zaměřit se na složení tuků v jídelníčku. Nevhodné tuky mají totiž na hladinu LDL cholesterolu v krvi větší vliv než samotný příjem cholesterolu.
Tuky živočišného původu (máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky, tučné vepřové nebo hovězí maso, uzeniny) obsahují velký podíl nasycených a trans mastných kyselin, jež hladinu cholesterolu v krvi zvyšují. Živočišné tuky je proto nutné v jídelníčku nahradit tuky rostlinného původu (rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, např. margaríny, semínka, ořechy). Ty oproti nim obsahují velký podíl omega 6 a omega 3 vícenenasycených mastných kyselin, které působí příznivě na náš srdečně-cévní systém a pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi. Omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou ve velkém množství obsaženy v tučných rybách (např. losos), což je důvodem, proč by se na našem talíři měly objevovat nejlépe 2krát týdně.
Příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi má dále vláknina. Proto bychom měli dávat přednost celozrnným výrobkům (např. pečivo, těstoviny, neloupaná rýže). Významným zdrojem vlákniny jsou luštěniny, a také ovoce a zelenina. Denní příjem by měl tvořit 500 g. Ovoce a zelenina navíc obsahují vitaminy, minerální a další látky, které mají dobrý vliv na náš organizmus (antioxidanty, rostlinné steroly).
Správně sestavený nízkocholesterolový jídelníček zajistí tělu optimální přísun všech základních živin – bílkovin, tuků (těch správných), sacharidů, dále vitaminů a minerálních látek – a minimalizuje přísun cholesterolu. U osob s přiměřenou váhou by měl ideálně složený jídelníček dodat tělu cca 2 000 kcal (při vyšší pohybové aktivitě může být energetický příjem vyšší). Při nadváze nebo obezitě je vhodné zaměřit se zároveň na redukci tělesné hmotnosti (snížením energetické hodnoty jídelníčku a zařazením pravidelných pohybových aktivit).
Důležité je dbát také na pitný režim (alespoň 2 l denně). Nevhodné jsou slazené nápoje a limonády, větší množství černé kávy, silného černého čaje a alkohol.
Čemu se vyhnout už při nákupu?
- Živočišné tuky (máslo, sádlo), které mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin a zároveň obsahují transmastné kyseliny. Tyto nesprávné tuky přispívají ke zvyšování hladiny cholesterolu v krvi.
- Vnitřnosti (mozeček, játra, ledvinky, jazyk atd.).
- Tučná masa.
- Bůček, slanina, uzené maso, škvarky.
- Masné výrobky (tlačenku, jitrnice, jelito, paštika, uzeniny).
- Tučné mléčné výrobky (šlehačka, smetana, smetanový jogurt, smetanové sýry, tavené sýry).
Cukrovinky, kandované ovoce, slazené nápoje, moučníky a bílé pečivo je třeba omezit, protože dodávají organizmu nepřiměřeně mnoho energie v nevhodné formě a pokud jsou konzumovány samostatně, mají nevýhodný vysoký glykemický index.
Na co při nákupu nezapomenout?
Na druhou stranu by ve Vašem jídelníčku neměly chybět následující potraviny:
- Ovoce a zelenina. Většina druhů má nízký obsah energie, zato hodně vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Můžete vybírat z nepřeberného množství druhů a upravovat na mnoho chutných způsobů. Ve Vašem jídelníčku by se mělo ovoce a zelenina objevit 5krát denně.
- Potraviny bohaté na vlákninu. Celozrnné pečivo a další cereálie, luštěniny (například hrách, fazole, čočka), zelenina a ovoce. Vláknina nejen že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, ale podporuje také trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Navíc potraviny, které obsahují velké množství vlákniny, mají často nízký glykemický index.
- Potraviny obsahující „dobré“ tuky. Rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, např. margaríny, obsahují méně nasycených mastných kyselin, které je třeba omezovat, a naopak obsahují více tělu prospěšných nenasycených mastných kyselin. Vícenenasycené omega 6 a omega 3 mastné kyseliny totiž pomáhají hladinu cholesterolu snížit a působí pozitivně na náš srdečně-cévní systém. Najdete je v rostlinných olejích (slunečnicový, řepkový) a margarínech z nich vyrobených (např. Flora), semínkách (slunečnicová, dýňová) a v tučných rybách (losos, makrela, sardinky, tuňák). Skvělou kombinací pro snížení celkového a „zlého" LDL cholesterolu je tuk obohacený o rostlinné steroly, Flora pro.activ.
- Z mléka a mléčných výrobků vybírejte méně tučné druhy – sýry s obsahem cca 30 % tuku v sušině, jogurty do 2 % tuku.
- Místo příliš velkého množství soli používejte například bylinky (bazalku, oregáno, rozmarýn), kterými pokrm dochutíte.
- Preferujte drůbež a ryby. Ryby by se měly ve Vašem jídelníčku objevit nejlépe 2krát týdně, přičemž můžete zařazovat i tučnější druhy (makrela, losos), které obsahují omega 3 vícenenasycené mastné kyseliny. U ostatních mas vybírejte pouze libové kusy.
Více o zdravém životním stylu se dozvíte zde.
Více o tom, jak výrobky Flora prospívají Vašemu srdci a pomáhají při snižování hladiny cholesterolu, se dozvíte zde.
