JAK SE STRAVOVAT PŘI ZVÝŠENÉ HLADINĚ CHOLESTEROLU
Základem stravy pro snížení hladiny cholesterolu je pestrý a vyvážený jídelníček s výrazným omezením potravin s nevhodným složením (cholesterol a další látky, které jeho hladinu zvyšují). Změnu jídelníčku je třeba dodržovat dlouhodobě – nejde o žádnou „nárazovku“ před kontrolou u lékaře. Trvalé zařazení určitých potravin do jídelníčku, a naopak vyhýbání se jiným, vede nejen ke snížení hladiny cholesterolu.
Správně sestavený nízkocholesterolový jídelníček zajistí tělu optimální přísun všech základních živin – bílkovin, tuků (těch správných), sacharidů, dále vitaminů a minerálních látek – a minimalizuje přísun cholesterolu. U osob s přiměřenou váhou by měl ideálně složený jídelníček dodat tělu cca 2 000 kcal (při vyšší pohybové aktivitě by měl být energetický příjem vyšší).
Častým mýtem je přesvědčení, že při nízkocholesterolové dietě je třeba hlídat pouze příjem cholesterolu. Ve skutečnosti je ale důležité omezit nejen denní příjem cholesterolu ve stravě na 300 mg (v některých případech může být omezení přísnější – 200 mg), ale hlavně zaměřit se na složení tuků v jídelníčku. Nevhodné tuky mají totiž na hladinu LDL cholesterolu v krvi větší vliv než samotný příjem cholesterolu.
Tuky živočišného původu (máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky, tučné vepřové nebo hovězí maso, uzeniny) obsahují velký podíl nasycených a trans mastných kyselin, jež hladinu cholesterolu v krvi zvyšují. Živočišné tuky je proto nutné v jídelníčku nahradit tuky rostlinného původu (rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, např. margaríny, semínka, ořechy). Ty oproti nim obsahují velký podíl omega 6 a omega 3 vícenenasycených mastných kyselin, které působí příznivě na náš srdečně-cévní systém a pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu v krvi. Omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou ve velkém množství obsaženy v tučných rybách (např. losos), což je důvodem, proč by se na našem talíři měly objevovat nejlépe 2krát týdně.
Příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi má dále vláknina. Proto bychom měli dávat přednost celozrnným výrobkům (např. pečivo, těstoviny, neloupaná rýže). Významným zdrojem vlákniny jsou luštěniny, a také ovoce a zelenina. Denní příjem by měl tvořit 500 g. Ovoce a zelenina navíc obsahují vitaminy, minerální a další látky, které mají dobrý vliv na náš organizmus (antioxidanty, rostlinné steroly).
Při nadváze nebo obezitě je vhodné zaměřit se zároveň na redukci tělesné hmotnosti (snížením energetické hodnoty jídelníčku a zařazením pravidelných pohybových aktivit). Jak jste na tom s tělesnou hmotností si můžete spočítat zde.
Důležité je dbát také na pitný režim. Během dne bychom měli vypít minimálně 2 litry denně, přičemž nejvhodnější jsou vody, minerálky (při pravidelném používání je třeba většinu minerálek střídat), přírodní ovocné šťávy a ředěné 100% džusy. Vhodné jsou i ovocné, bylinné čaje (nezapomínejte, že každá bylinka má jiný účinek) a slabé černé čaje. Ve svém pitném režimu bychom měli naopak omezit slazené nápoje a limonády, větší množství černé kávy, silného černého čaje a alkohol.
Jakým potravinám se vyhýbat?
Z jídelníčku bychom měli vyloučit potraviny obsahující velké množství nasycených tuků a cholesterolu (resp. tuků s převahou nasycených mastných kyselin). Jedná se zejména o:
- Živočišné tuky (máslo, sádlo).
- Vnitřnosti (mozeček, játra, ledvinky, jazyk atd.).
- Tučná masa.
- Bůček, slaninu, uzené maso, škvarky.
- Masné výrobky (tlačenka, jitrnice, jelito, paštika, uzeniny).
- Tučné mléčné výrobky (šlehačka, smetana, smetanový jogurt, smetanové sýry).
Cukrovinky, kandované ovoce, slazené nápoje, moučníky a bílé pečivo je třeba omezit, protože dodávají organizmu nepřiměřeně mnoho energie v nevhodné formě a pokud jsou konzumovány samostatně, mají nevhodný, vysoký glykemický index.
Jaké potraviny vybírat?
Ve Vašem jídelníčku by neměly chybět následující potraviny:
- Ovoce a zelenina. Většina druhů má nízký obsah energie, zato hodně vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Můžete vybírat z nepřeberného množství druhů a upravovat na mnoho chutných způsobů. Váš jídelníček by měl obsahovat denně 500 g ovoce a zeleniny. Inspirujte se ve středomořské, francouzské či japonské kuchyni.
- Potraviny bohaté na vlákninu. Mezi tyto potraviny patří například celozrnné pečivo a další cereálie (dlouhozrnná neloupaná rýže, celozrnné těstoviny apod.), luštěniny (například hrách, fazole, čočka), zelenina a ovoce. Vláknina nejen že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, ale podporuje také trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev.
- Potraviny obsahující správné tuky. Rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, např. margaríny, obsahují méně nasycených mastných kyselin, které je třeba omezovat (protože zvyšují hladinu cholesterolu), a naopak obsahují více tělu prospěšných nenasycených mastných kyselin. Vícenenasycené omega 6 a omega 3 mastné kyseliny totiž pomáhají hladinu cholesterolu snížit. Najdete je v rostlinných olejích (slunečnicový, řepkový) a produktech z nich vyrobených, např. margaríny, semínkách (slunečnicová, dýňová) a v tučných rybách (např. losos). Skvělou kombinací pro snížení hladiny cholesterolu je správný tuk, navíc obohacený o rostlinné steroly (Flora pro.activ).
- Z mléka a mléčných výrobků vybírejte méně tučné druhy – sýry s obsahem cca 30 % tuku v sušině, jogurty do 2 % tuku, vyhýbejte se smetanovým druhům.
- Místo příliš velkého množství soli používejte například bylinky (bazalku, oregáno, rozmarýn), kterými pokrm dochutíte.
- Preferujte drůbež a ryby (včetně tučnějších druhů), které by se měly ve Vašem jídelníčku objevit 2krát týdně.
|
potravina |
doporučený denní příjem aktivní složky |
porce |
vliv na snížení LDL cholesterolu |
|---|---|---|---|
|
Flora pro.activ
|
2-2.5 g rostlinných sterolů
|
30 g (2-3 krajíce chleba namazané rostlinným tukem Flora pro.activ)
|
cca 10 %
|
|
sójové mléko
|
25 g sojového proteinu
|
3 sklenice (3x250 ml)
|
max 6 %
|
|
ovesné cereálie/kaše
|
3 g beta-glukanu
|
3 misky (3x26-40 g)
|
cca 5 %
|
|
mandle
|
omega 6 nasycené mastné kyseliny, vláknina a malé množství rostlinných sterolů
|
~ 30 mandlí (celkem 40 g)
|
max 3 %
|
|
slunečnicový olej
|
vícenenasycené mastné kyseliny
|
2 pol. lžíce (celkem 30 ml)
|
cca 3,5 %1
|
|
olivový olej
|
mononenasycené mastné kyseliny
|
2 pol. lžíce (celkem 30 ml)
|
cca 1,3%1
|
|
tučné ryby
|
omega 3 vícenenasycené mastné kyseliny (EPA + DHA)2
|
|
nebylo prokázáno, že snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi (ale je známo, že pomáhají udržovat srdce zdravé)
|
1 V případě, že nahradí ve stravě sacharidy, poskytuje stejné množství energie.
2 Doporučené denní množství EPA&DHA je cca 500 mg/den. Nicméně toto množství EPA & DHA, stejně jako množství vyšší, nemá vliv na snížení hladiny „zlého“ LDL cholesterolu v krvi. Proto tedy není možné očekávat od žádná porce ryby snížení hladiny LDL cholesterolu v krvi.
Jak snižovat hladinu cholesterolu pomocí rostlinných sterolů?
Rostlinné steroly jsou přírodní látky, které se svojí strukturou podobají cholesterolu. Proto zabraňují vstřebávání části cholesterolu ze střeva do krve. Rostlinné steroly se v malém množství přirozeně vyskytují v naší stravě, např. v rostlinných olejích, obilovinách, ovoci či zelenině.
Ve větším množství je můžeme najít v potravinách obohacovaných o rostlinné steroly s cílem hladinu cholesterolu snížit – například v margarín Flora pro.activ. K účinnosti při snižování hladiny cholesterolu doporučují odborníci zařadit do jídelníčku 2-2,5 g rostlinných sterolů denně. Toto množství obsahuje 30 g tohoto margarínu (3 krajíce tence namazaného chleba) nebo například 425 rajčat, 150 jablek nebo 83 pomerančů.
Konzumace doporučeného denního množství rostlinných sterolů výrazně snižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v průměru o 10 % během tří týdnů a v kombinaci s pestrou vyváženou stravou a zdravým životním stylem v průměru až o 15 %.
- Na chléb či pečivo si namažte margarín, nejlépe s vysokým obsahem vícenenasycených omega 6 a omega 3 mastných kyselin a, pokud máte zvýšenou hladinu cholesterolu, obohacený o rostlinné steroly, které jeho hladinu snižují (např. Flora pro.activ). Ze svého jídelníčku byste měli naopak vyloučit živočišné tuky (tedy například máslo).
- Vyvarujte se tučného masa, nahraďte ho libovým a jednou či dvakrát týdně si dopřejte rybu.
- Uzeninám se vyhněte a pokud nedokážete odolat, jezte jen libové druhy bez viditelného tuku (např. dušenou šunku či šunku od kosti).
- Z mléčných výrobků volte ty nízkotučné – sýry s obsahem tuku v sušině okolo 30 %, jogurty do 2 % obsahu tuku. Vhodné jsou kysané a zakysané mléčné výrobky (např. kefír, probiotické nápoje, acidofilní mléko, biokys a podmáslí).
- Bílé pečivo nahraďte celozrnným, obsahuje větší množství vlákniny a má nižší glykemický index.
- Denně zařazujte do jídelníčku 500 g ovoce a zeleniny, přičemž přednost dávejte zelenině.
- Vyhněte se levným čokoládám, sušenkám a müsli tyčinkám s polevami. Místo toho si raději dopřejte např. malý kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaa, celozrnné sušenky či müsli tyčinky bez polevy.
Příklad jídelníčku pro nízkocholesterolovou dietu si můžete stáhnout zde.
