JAK SE STRAVOVAT PŘI ZVÝŠENÉ TĚLESNÉ HMOTNOSTI
Co je obezita?
Obezita je stav, kdy se v těle nahromadí nadměrné množství tukové tkáně. K tomu dochází nepoměrem mezi příjmem a výdejem energie, přičemž příjem energie je zajišťován pomocí jídel a nápojů, které zkonzumujeme, a energetický výdej prostřednictvím fungování našeho organizmu, pohybu a práce. Jestliže tedy stravou přijmeme více energie než jsme schopni vydat, nadbytky energie se v našem těle ukládají v podobě tuku. Svou roli při vzniku obezity sehrává také dědičná dispozice. Riziko vzniku obezity je tak vyšší, pokud jsou obézní rodiče či sourozenci. I tuto dispozici je však možné ovlivnit pomocí správné životosprávy.
Jak poznáme obezitu?
Jedním z používaných způsobů jak zjistit, zda je naše tělesná hmotnost v normě, je výpočet BMI - indexu tělesné hmotnosti (z anglického Body Mass Index). Základ jeho výpočtu tvoří výška a váha a jednoduše se spočítá podle vzorečku:
tělesná hmotnost (kg)
výška (m)2
Jak hodnotíme BMI
| BMI | Kategorie |
|---|---|
| 16 - 19,9 |
podváha |
| 20 - 24,9 | norma |
| 25 - 29,9 | nadváha |
| 30 - 39,9 | obezita |
| 40 a více | těžká obezita |
Spočítejte si BMI
Jaké typy obezity rozlišujeme?
Podle toho, kde se nám nadměrné množství tuku ukládá, můžeme určit typ obezity:
Typ hruška (gynoidní nebo také ženského typu)
- je charakteristický hromaděním tuku v oblasti hýždí, stehen a boků a vyskytuje se častěji u žen (i když to není pravidlem).
Typ jablko (androidní nebo také mužského typu)
- nadměrné množství tuku se hromadí v oblasti břicha a hrudníku. Tento typ obezity se vyskytuje často u mužů.
Z hlediska rizik dalších zdravotních komplikací spojených s obezitou je typ jablko daleko nebezpečnější. Tento typ obezity můžeme poznat jednoduše – měřením obvodu pasu. Měření však musí probíhat podle určitých zásad, které naleznete zde. Výsledky můžete porovnat s následující tabulkou:
| Obvod pasu | Hodnocení |
|---|---|
| ženy pod 80 cm | norma |
| muži pod 94 cm | |
| ženy nad 80 cm | zvýšené riziko |
| muži nad 94 cm | |
| ženy nad 88 cm | vysoké riziko |
| muži nad 102 cm |
Jak léčíme obezitu?
Základem léčby obezity je úprava životosprávy (tedy stravování a pohybových aktivit). V případě, že samotná úprava životosprávy není dostatečně úspěšná, poraďte se se svým lékařem o dalších možnostech.
Jak by měla vypadat úprava stravy?
Základní princip úpravy stravy spočívá v omezení příjmu energie, hlavně cukru a tuků (zejména živočišného původu). Strava by přitom měla být co možná nejpestřejší, pravidelná a rozdělená do většího počtu menších dávek. Ideální je 4 – 5 denních porcí individuálně přizpůsobených režimu každého z nás. Intervaly mezi jídly by měly být 2,5 – 3 hodiny, nikdy ne delší než 4 hodiny.
Energetická hodnota stravy je velice individuální a měla by vycházet ze současného jídelníčku. Zohlednit je třeba také věk, pohlaví a fyzickou aktivitu. Obecně můžeme říci, že pro snížení tělesné hmotnosti se jídelníček redukuje zhruba o 2 500 kJ/den. Jeho energetická hodnota by však nikdy neměla klesnout pod 5 000 kJ/den, aniž by byl redukující pod stálým dohledem odborníka. Důvodem je skutečnost, že při takto nízkoenergetické dietě je téměř nemožné dosáhnout vyváženosti jídelníčku, proto by takové přísné diety měly vycházet pouze z doporučení odborníka.
Co jíst a nejíst?
Při redukční dietě platí zásada, že nejlepší je dopřát si menší dávky jídla vícekrát denně. Je možné jíst téměř všechny druhy potravin (viz tabulka), některé ovšem jen v omezeném množství. Důležité je také vybírat si z jednotlivých skupin potravin ty vhodnější:
| Vhodné potraviny | Nevhodné potraviny | |
|---|---|---|
| Ovoce | všechny druhy syrového ovoce, neslazené kompotované ovoce | kompoty, pyré a džemy slazené cukrem nebo energetickým sladidlem |
| Zelenina | všechny druhy syrové zeleniny a neslazené nakládané zeleniny |
všechny druhy ve slazeném nálevu |
| Mléko, mléčné výrobky | nízkotučné mléko, jogurty, sýry, tvarohy, dezerty a zakysané mléčné výrobky |
tučné mléko, tvarohy, sýry, jogurty, smetana, šlehačka, smetanové výrobky |
| Přílohy | brambory, rýže, celozrnný chléb | knedlíky, těstoviny, bílý chléb a pečivo |
| Tuky | margaríny se sníženým obsahem tuku, rostlinné oleje | máslo, sádlo, škvarky |
| Vejce | pouze do pokrmů a pomazánek |
vejce jako samostatný pokrm |
| Maso | drůbež, ryby, libové hovězí, vepřové a telecí, netučné druhy ryb (např. treska), tuňák ve vlastní šťávě |
tučné maso, vnitřnosti, paštiky, konzervy, tučné ryby (např. losos, makrela, sardinky), tuňák v oleji |
Při hubnutí je také vhodné přihlížet ke glykemickému indexu (GI) potravin.
Co je glykemický index?
Termínem „glykemický index“ se nazývá hodnota, která zjednodušeně řečeno určuje, jak je potravina po zkonzumování schopna ovlivnit hladinu cukru v krvi, a tím i pocit sytosti člověka.
Glykemický index je určován u potravin obsahujících sacharidy. Ty by měly tvořit cca 56 % denního energetického příjmu a v jídelníčku se objevují v různých podobách - od jednoduchých až po složité. Při trávení se složitější sacharidy rozštěpí na jednoduché a ty jsou pak vstřebávány do krve. Tehdy se zvyšuje glykémie (tedy hladina glukózy, neboli jednoduchého cukru) v krvi, která spolupůsobí na pocit sytosti. Začíná se vyplavovat hormon inzulín, který napomáhá průniku glukózy do buněk, kde ji tělo využívá ke svým účelům. Tím se hladina glukózy v krvi opět snižuje, přičemž při prudkém snížení rychle přichází pocit hladu. Navíc, čím více inzulínu se do organizmu vyplaví, tím větší je tendence k ukládání tuku. Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.
Zjednodušeně můžeme roli vlivu potravin na glykémii shrnout tak, že pokud se stravujeme jídly s vysokým glykemickým indexem (sladké pečivo, samotné kukuřičné nebo rýžové lupínky bez mléčného výrobku, pufované rýžové chleby, pečivo bez margarínu), bude nám glykémie prudce stoupat a klesat a my dostaneme brzy hlad a chuť na sladké. A naopak, čím nižší má potravina glykemický index, tím pomaleji se po její konzumaci navrací pocit hladu. Hodnotu glykemického indexu je možné ovlivnit i zpracováním či přidáním některých ingrediencí k dané potravině (významné jsou vláknina, škrob, bílkovinná potravina, tuk). Například chléb s rostlinným tukem má nižší glykemický index než chléb samotný.
Hodnoty glykemického indexu vybraných potravin najdete zde.
A jaké důležité zásady při hubnutí dodržovat?
- Jezte pravidelně 4 – 5krát denně v menších porcích.
- Udržujte pravidelný pitný režim (nejméně 2 – 3 litry neslazených tekutin denně).
- Dbejte na to, aby Vaše strava byla co nejpestřejší.
- Omezte jednoduché cukry (cukr, sladkosti, cukrovinky apod.) a tuky (hlavně ty živočišného původu - máslo, sádlo, škvarky, slaninu, uzeniny), včetně těch skrytých (jako jsou např. tučné maso, smetanové mléčné výrobky aj.).
- Zařazujte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny).
- Jednou týdně můžete zařadit tzv. odlehčovací den. Nejvhodnější je ovocný a zeleninový - konzumujte pouze ovoce a zeleninu v množství zhruba 1,5 kg za den. Nezapomínejte přitom na dodržování pitného režimu.
- Nehubněte rychle, optimální týdenní úbytek je 0,5 kg, maximálně 1 kg za týden. Při větším úbytku hmotnosti dochází velmi často k jo-jo efektu.
Příklad jídelníčku na týden najdete zde.
Nezapomeňte doplnit úpravu stravy také pravidelnou pohybovou aktivitou. Pohyb ke správné životosprávě patří a při hubnutí výrazně pomáhá, a to nejen tím, že vyrovnává nepoměr mezi příjmem a výdejem energie. Více o pohybu najdete v sekci Pohybem ke zdravému srdci.
S hubnutím Vám může pomoci také program Hoďte se do formy, který Vám vytvoří osobní plán pro zdravé hubnutí a formování postavy ušitý na míru. Jedná se o první komplexní plán, který zahrnuje jak úpravu stravovacích zvyklostí, tak doporučení vhodných pohybových aktivit. Na základě registrace, zadání třídenního jídelníčku, běžné pohybové aktivity (ať už nějakou máte či nikoli) a zvoleného cíle Vám program doporučí Váš ideální energetický příjem, rozložení živin (bílkovin, tuků, sacharidů), nabídne vzorový jídelníček a doporučí vhodné pohybové aktivity pro zvolený cíl a ideální tepovou frekvenci.
O redukční dietě se můžete poradit také na bezplatné Informační lince Flory 800 175 324 nebo formou e-mailu na info@flora.cz, na nějž Vám odpoví kvalifikované nutriční terapeutky. Odpovědi na nejčastější dotazy o hubnutí najdete zde.
