HÝBÁME SE SPRÁVNĚ
Stejně jako v případě jídelníčku i u pohybu platí, že není důležité pouze že se hýbete, ale také jak se hýbete. Optimální pohybová aktivita by měla odpovídat následujícím kritériím.
- Optimální frekvence znamená, že bychom si měli na méně náročnou fyzickou aktivitu trvající alespoň 30 až 45 minut najít čas minimálně 5krát týdně.* Pokud se stane součástí našeho každodenního režimu, samozřejmě to bude ještě lepší.
- Optimální intenzita, měla by probíhat při optimální tepové frekvenci. Tu v závislosti na Vašem cíli stanovíte jedním z následujících vzorečků:
- provozování pohybové aktivity pro zdraví: 0,6 x (220 – věk) + TFk*.
*TFk = klidová tepová frekvence za 1 minutu. Změříte ji bezprostředně po probuzení, nejlépe pohmatem na vřetenní tepně na zápěstí nebo na krku. -
provozování pohybové aktivity za účelem zvyšování tělesné kondice 0,7 x (220 – věk – TFk*).*TFk = klidová tepová frekvence za 1 minutu. Změříte ji bezprostředně po probuzení, nejlépe pohmatem na vřetenní tepně na zápěstí nebo na krku.
- Optimální trvání (alespoň 30 minut až 45 minut při optimální intenzitě).
- Optimální typ zvolený podle Vašeho zdravotního stavu (nejvhodnější jsou pohybové aktivity cyklického charakteru – např. chůze, nordic walking, běh, jízda na kole atd., protože umožňují jednoduše regulovat aktivitu podle optimální intenzity a trvání).
*NIH consensus, 1996
Jak začít
Pokud patříte k těm, u nichž pravidelný pohyb v denním rozvrhu ještě chybí, určitě se snažte tento prohřešek proti zásadám zdravého životního stylu co nejrychleji napravit. Ne každý pohyb pro Vás může být vhodný – záleží nejen na tom, že cvičíte, ale také jak cvičíte. Přečtěte si několik rad do začátku:
- Neodkládejte Vaše rozhodnutí slovy „nemám čas“. Zařazením pohybu do svého denního rozvrhu děláte mnoho pro své zdraví, a Vaše tělo se Vám za to jistě odvděčí.
- Pohyb by se měl stát pravidelnou součástí Vašeho denního režimu, stejně jako třeba čištění zubů.
- Zařadit pohyb do života je velmi jednoduché. Začněte třeba tím, že vystoupíte z tramvaje nebo autobusu o zastávku dříve a ze zbytku cesty si uděláte procházku. Šetřete výtah, ne sebe, a do schodů choďte pěšky.
- Začněte všestranným, pomalým a rytmickým pohybem, jakým je například jízda na kole, plavání, tanec či chůze.
- Před cvičením nezapomeňte na „zahřívací kolo“, abyste si protáhli tělo a rozhýbali svaly.
- Cvičte jen tolik, abyste byli příjemně unaveni, zbytečně se nepřepínejte.
- Ke konci cvičení zvolněte tempo a nepřestávejte cvičit naráz. Protažení na závěr je součástí sportovních aktivit.
- Po vydatném jídle si dejte před cvičením hodinu pauzu.
- Nezapomínejte, že ve dvou se to lépe táhne a cvičte nebo sportujte s přítelem či přítelkyní. Vzájemně se podržíte a povzbudíte.
- Pohyb je pouze jednou ze součástí zdravého životního stylu. Nezapomínejte proto ani na pestrý a vyvážený jídelníček.
Nebojte se fitcentra
Pro většinu lidí, kteří dosud nesportovali, je dobrým začátkem pro zlepšení fyzičky kondiční posilování pod dohledem kvalifikovaných a zkušených trenérů. Ideálním místem pro tyto aktivity jsou četné posilovny a fitcentra.
Při výběru zátěže je nutné přihlédnout k věku, znát svá zdravotní omezení a přizpůsobit jim kvalitu i náročnost cvičení. Pokud si nejste jisti, co si při svém zdravotním stavu můžete dovolit, nestyďte se a navštivte svého ošetřujícího lékaře a konzultujte s ním Váš zdravotní stav, doporučení k posílení určitých partií a pro Vás naopak nevhodné cvičení.
Při výběru cvičebního úboru dbejte na to, aby:
- Zakrýval základní velké klouby jako jsou ramena, kolena a samozřejmě celou páteř.
- Umožňoval Vám volný pohyb v celém rozsahu a neškrtil.
- Byl vyroben z kvalitního, nejlépe přírodního nebo kombinovaného materiálu, který umožní pokožce dýchat a absorbuje tělesný pot (bavlna, kombinace bavlna-lycra atd.). V neposlední řadě je důležité, abyste se v úboru cítili dobře a cvičení Vás o to více bavilo – dávno pryč jsou doby, kdy v tělocvičnách byly vidět jen vytahané tepláky a plandavá trička – teď to ve fitcentrech hraje všemi barvami.
Důležitý je také výběr správné obuvi, na níž byste v žádném případě neměli šetřit. Doporučujeme pevnou obuv, raději kotníčkovou s prodyšným povrchem a vnitřní klenbou. Naprosto nevhodnou obuví pro cvičení jsou naopak pantofle (i zdravotní), sandály, "číny" apod.
Při cvičení je důležité doplňovat tekutiny, které jste vypotili. Nezapomeňte proto nejen na ručník, ale také na dostatek nápojů (nejlépe neslazené a bez bublinek).
Přísloví „Spěchej pomalu!“ platí i v případě pohybových aktivit. Zátěž tedy zvyšujte velmi pozvolna a dbejte na kvalitu spíše než na kvantitu.
Důležité je nejen rozhodnutí začít se cvičením, ale také místo, kde své předsevzetí začnete plnit. Cvičit se Vám bude lépe ve fitcentru, které:
- Je čisté, světlé, dostatečně vybavené a větrané.
- Poskytuje i možnosti pro regeneraci po cvičení, jako jsou bazén nebo sauna.
- Má k dispozici kvalifikované trenéry, kteří Vám poradí a předvedou, jak konkrétní cviky správně provádět. Některá fitcentra mají tuto službu v ceně, jiná ne, proto se informujte!
- Nabízí přímo cvičební programy pro začátečníky, kdy trenér vede hodinu pro více zájemců najednou. Není jich mnoho, ale začátečník je jistě ocení, a to i z finančního hlediska.
Více o tom, kolik energie vydáte při jednotlivých sportech se dozvíte zde.
Zdravý životní styl nespočívá pouze v pohybu, ale také ve zdravém jídelníčku. Proto hlídejte nejen svůj výdej energie, ale také její příjem. Více o něm najdete zde.
