BŘIŠNÍ SVALY
Sedy - lehy
Provedení:
Lehneme si na záda, kolena ohnutá přibližně v pravém úhlu. Ruce založíme za hlavu a cvik provádíme se stále mírně zakulacenými zády. Podložky se dotýkáme pouze v bederní oblasti. V horní poloze zastavíme nejlépe v pravém úhlu k podložce.
Procvičované svaly:
Přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé svaly břišní, ohýbače kyčelních kloubů, přímý sval stehenní.
Dýchání:
Při lehu nádech, v sedu výdech.
Tipy a obměny:
Nejprve provádíme cvik s rukama za hlavou, pak dáme ruce na prsa a nakonec volně podél těla, a to vše v jedné sérii. Pro začátečníky doporučujeme začínat s rukama volně a pak postupně zvyšovat obtížnost. Podobné cviky jsou například:
- Sedy-lehy hlavou dolů, prováděné na speciální lavici.
- Zkracovačky - nohy dáme nahoru na lavičku, v kolenou je opět pravý úhel. Cvik slouží k izolovanému procvičení horní části břišních svalů. Je vhodný pro pokročilejší cvičence.
- Modifikované sedy - lehy, kdy ležíme na boku a zvedáme jen horní část těla. Modifikací jsou zkracovačky, kdy si lehneme na zem, nohy položíme lýtky na lavici, aby stehna k trupu a lýtka ke stehnům svíraly pravý úhel. Další modifikací posilování břišních svalů je zvedání nohou ve visu na žebřinách, kdy nohy mírně pokrčíme v kolenou a pohyb vychází z kyčlí, obtížnější verzí je zvedání ve visu na hrazdě.
Zvedání nohou vleže
Provedení:
Lehneme si na záda, ruce položíme podél těla, kolena mírně ohnutá. Zvedneme nohy pohybem z kyčlí asi 10 cm nad podlahu a pokračujeme směrem vzhůru asi 50 cm nad podložku. V horní poloze zastavíme a pokračujeme opět směrem dolů, následně opakujeme cvik zase vzhůru. Záda se nesmí prohýbat a bederní oblast musí být celou dobu přilepená k podložce.
Procvičované svaly:
Přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé svaly břišní, ohýbače kyčelních kloubů, přímý sval stehenní.
Dýchání:
Při pohybu dolu nádech, nahoru výdech.
Tipy a obměny:
Natahovat více nohy v kolenou, používat zátěže na kotníky apod.
Zvedání nohou vleže - paty nahoru
Provedení:
Lehneme si na záda, ruce položíme podél těla. Nohy ohneme v kyčlích v pravém úhlu k podložce, kolena jsou narovnaná. Zvedneme pánev a tím i nohy pohybem vzhůru asi o 20 cm nad podlahu, potom v horní poloze zastavíme a pokračujeme opět směrem dolů, následně opakujeme cvik vzhůru. Záda se nesmí prohýbat.
Procvičované svaly:
Přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé svaly břišní, ohýbače kyčelních kloubů, přímý sval stehenní.
Dýchání:
Při pohybu dolu nádech, nahoru výdech.
Tipy a obměny:
Používat zátěže na kotníky.
Sklapovačky střídavé
Provedení:
Lehneme si na záda, ruce položíme za hlavu. Současně zvedáme ruce i nohy vždy křížem až se dotkneme loktem kolene nad tělem. Pohyb provádíme rychle, ale plynule, v dolní poloze nezastavujeme.
Procvičované svaly:
Přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé svaly břišní, ohýbače kyčelních kloubů, přímý sval stehenní.
Dýchání:
Při zpětném pohybu nádech, nahoru výdech.
Tipy a obměny:
Používat zátěže na kotníky a zápěstí.
Stahování kladky vkleče
Provedení:
Klekneme si před kladku, aby lanko směřovalo šikmo dolů. Tyč uchopíme zespodu podhmatem, ruce ohneme v loktech do pravého úhlu, temeno hlavy opřeme o předloktí. Polohu hlavy a ruky během pohybu neměníme. Výchozí pozice je při vzpřímeném trupu vkleče, cvik provádíme sbalováním trupu, pohyb vychází pouze z břišních svalů, nesmíme si pomáhat hýžděmi.
Procvičované svaly:
Přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé svaly břišní.
Dýchání:
Při zpětném pohybu do výchozí polohy nádech, dole ve sbalené pozici. výdech
Tipy a obměny:
Používat zátěže na kotníky a zápěstí.
