ZÁDOVÉ SVALY
Shyby - za hlavou a před hlavou
Provedení:
Shyby provádíme z úplného visu tj. maximálního protažení co nejvýše tj. po nos nebo zátylek. Pohyb provádíme plynule, nešviháme nohama apod. Cvik je řazen mezi základní cviky na rozvoj šíře zad. Cvik má obrovské množství variant např. nadhmatem, podhmatem na hrazdě, šíře úchopu na hrazdě apod.
Procvičované svaly:
Široký sval zádový, velký a malý oblý sval, sval trapézový, biceps, hluboký sval.
Dýchání:
Při spouštění tj. zpětném pohybu nádech, nahoru výdech.
Tipy a obměny:
Používat zátěže na kotníky.
Stahování kladky širokým úchopem za hlavu a na hrudník
Provedení:
Technika je podobná jako u shybů, držadlo kladky uchopíme nadhmatem a sedneme si na lavičku. Nohy zachytíme pod opěrku pro stehna a v kolenou dodržujeme pravý úhel. Při stahování za hlavu se mírně v pase nakloníme dopředu. Při stahování kladky na hrudník se při dotahování zakloníme, prohneme se lukovitě v hrudníku. V horní poloze se snažíme vytáhnout ruce co nejvíce z ramen. Cvik má obrovské množství variant např. nadhmatem, podhmatem na kladce, šíře úchopu na kladce apod.
Procvičované svaly:
Všechny zádové svaly.
Dýchání:
Při spouštění kladky nahoru nádech, při stahování dolů výdech.
Tipy a obměny:
Používat různé zátěže, šířky úchopů, jde o náhradu shybů apod.
Přítahy kladky zespodu vsedě
Provedení:
Posadíme se s dostatečným odstupem a opřeme se nohama mírně skrčenýma v kolenou. Uchopíme kladková držadla a pohyb začínáme v hlubokém předklonu. Pak se narovnáme v zádech, přitahujeme k pasu s lokty taženými při těle. V rámci série se nehýbeme v pase.
Procvičované svaly:
Všechny zádové svaly.
Dýchání:
Při spouštění kladky a předklánění trupu nádech, při dokončení kladky výdech.
Modifikace:
Přitahování kladky k hrudníku apod.
