JÍDELNÍČEK JAKO ZÁKLAD ZDRAVÉHO SRDCE
Srdce je skutečným základem našeho života, a proto bychom ho měli chránit. Nejlepší prevencí je zdravá životospráva. Zde se dozvíte, jak je jednoduché udržet Vaše srdce pomocí zdravého jídelníčku fit. Pokud k jídelníčku přidáte navíc dostatek pohybu a budete řešit stresové situace s úsměvem, Vaše srdce se Vám za tuto péči jistě odvděčí.
- „Vlčímu“ hladu a následnému přejídání (často vedoucímu k přibírání kil) zabráníte tím, že budete jíst pravidelně a v menších dávkách. Odborníci doporučují jíst 5krát denně, proto mezi hlavními jídly nezapomínejte na svačiny.
- Fyzikální zákony platí i v oblasti jídelníčku a příjem energie by se proto měl rovnat jejímu výdeji. Zařaďte do svého rozvrhu pravidelný pohyb. Začít můžete například každodenními půlhodinovými procházkami a postupně přidat i fyzicky náročnější cvičení v tělocvičně.
- Příjem tuků by měl tvořit přibližně třetinu denního energetického příjmu (30 - 35 %). Důležité je ale mít na paměti, že není tuk jako tuk. Přednost dávejte kvalitním rostlinným tukům před živočišnými. Rostlinné tuky obsahují omega 6 a omega 3 vícenenasycené mastné kyseliny působící příznivě na Váš srdečně-cévní systém. V živočišných tucích naopak převládají tzv. nasycené mastné kyseliny, které jsou pro naše zdraví nepříznivé a zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Vysoký obsah živočišných tuků přitom najdeme nejen v másle a sádle, ale také např. v tučných mléčných výrobcích, uzeninách nebo tučném mase, kde se o nich mluví jako o „skrytých“ tucích.
- Nezapomeňte zařadit do svého jídelníčku ryby. Ty bychom měli konzumovat nejlépe 2krát týdně. Vhodné jsou i ryby tučnější (losos, makrela, sardinky), které obsahují více příznivých omega 3 vícenenasycených mastných kyselin, jež mají příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém.*
- Pokud máte zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi, zařaďte do svého jídelníčku margarín Flora pro.activ, který obsahuje aktivní složku, rostlinné steroly, o kterých bylo klinicky prokázáno, že při pravidelné konzumaci 2–2,5g za den snižují hladinu cholesterolu v průměru až o 10 % během 3 týdnů a v kombinaci s pestrou vyváženou stravou a zdravým životním stylem v průměru až o 15 %. Denní doporučené množství (30 g) margarínu Flora pro.activ, což odpovídá 2–3 lehce namazaným krajícům chleba, obsahuje 2,25 g rostlinných sterolů.
- Při výběru jídla si dávejte pozor na příliš velké množství soli. Doporučené a dostatečné množství soli je 5 - 6 g na den. Reálně se ale spotřeba soli v České republice pohybuje okolo 15 g za den.** Nejvíce soli obsahují potraviny solené a posypané solí, potraviny ve slaných nálevech, některé minerálky, slané sýry, uzeniny atd. Sůl můžete při vaření nahradit například bylinkami (bazalka, oregáno, rozmarýn), které pokrm skvěle dochutí.
- Ovoce a zelenina by se měly stát každodenní součástí Vašeho jídelníčku. Vitaminy, minerální látky a další ochranné látky obsažené v ovoci a zelenině jsou vhodnou prevencí předčasného stárnutí a civilizačních nemocí. Každý den bychom měli mít v jídelníčku nejméně 500 g ovoce a zeleniny. Doporučenou dávku ovoce a zeleniny jednoduše pokryjeme např. snídaní složenou ze sklenky 100% ovocné šťávy a celozrnného chleba s rostlinnou pomazánkou a rajčetem, miskou zeleninového salátu před obědem, zeleninovou přílohou k hlavnímu chodu a jablkem k odpolední svačině.
- Zapomínat byste neměli ani na dostatečný příjem vlákniny. Vláknina nejen že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, ale podporuje také trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří například celozrnné pečivo a další cereálie (dlouhozrnná neloupaná rýže, celozrnné těstoviny apod.), luštěniny (například hrách, fazole, čočka), zelenina a ovoce.
- Vyhýbejte se levným čokoládám, sušenkám a müsli tyčinkám s polevami, které obsahují nekvalitní tuky a pro tělo znamenají nevhodné a zbytečné kalorie. Stejně tak byste ve svém jídelníčku měli nahradit „něco slaného k televizi“ kouskem ovoce.
- Zkoušet nové věci může být zábava. Nevěřte tomu, co říkají ostatní, a sami vyzkoušejte nízkotučné výroby nebo zdravé verze tradičních pokrmů. Předejdete tím stereotypu a budete moci jíst svá oblíbená jídla bez rizika tloustnutí a špatného svědomí. V sekci recepty Vás jistě něco zaujme.
- Součástí zdravého jídelníčku je i pitný režim. Během dne bychom měli vypít minimálně 2 litry tekutin, přičemž nejvhodnější jsou kvalitní stolní vody, minerálky (při pravidelném používání je však třeba většinu minerálek střídat), přírodní ovocné a zeleninové šťávy nebo 100% ředěné džusy. Vhodné jsou také ovocné a bylinné čaje (nezapomínejte, že každá bylinka má jiný účinek), slabý černý čaj a čaje zelené. Nevhodné jsou slazené nápoje a limonády, větší množství černé kávy, silného černého čaje a alkohol.
- Je také vhodné přihlížet ke glykemickému indexu potravin. Člověk, který ve velké míře konzumuje potraviny s vysokým glykemickým indexem (bílé rohlíky, bagety, hamburgery, pizza, koblihy atd.) má častěji a dříve hlad. Více se dozvíte zde.
- Stejně jako v jiných oblastech životní zkušenosti i zde platí, že co se v mládí naučíš, ve stáří jako když najdeš. Pokud naučíte své děti jíst zdravě a dodržovat i další zásady zdravého životního stylu, prodloužíte tím jejich spokojený život.
* Prevence kardiovaskulárních onemocnění v dospělém věku; Společné doporučení českých odborných společností, 2005, www.kardio-cz.
** www.fzv.cz.
Více o tom, jak výrobky Flora prospívají Vašemu srdci, se dozvíte zde.
