Obiloviny jak je znáte i neznáte

Nepostradatelný zdroj sacharidů

Obiloviny jsou zdrojem zejména komplexních sacharidů. „Ty by v jídelníčku měly tvořit 50 až 55 procent celkového energetického příjmu. Jsou významným zdrojem energie. Pokud jde o obiloviny celozrnné, získává z nich organismus i spektrum vitaminů, minerálních látek a vlákniny,“ uvádí nutriční terapeutka Mgr. Zuzana Douchová.

„Nedostatek sacharidů se projevuje únavou, přecitlivělostí i zhoršenou koncentrací. Také způsobuje výkyvy hladiny krevního cukru. Člověk má pak neustálou potřebu něco uzobávat a večer může trpět vlčím hladem. Dlouhodobý nedostatek sacharidů má za následek zhoršené zvládání stresu a dokonce může mít vliv i na rozvoj deprese,“ vysvětluje terapeutka.

Ječmen, oves nebo žito, obsahují také betaglukany, které mají schopnost zvyšovat celkovou obranyschopnost organismu. Působí protivirově i antibakteriálně. Studie jim dokonce připisují určité protinádorové účinky.

Složení obilovin

• Sacharidy (55 až 80 % – jsou zdrojem energie, jeden gram dodá tělu 17 kJ.
• Bílkoviny (10 až 12 %) – nejsou však plnohodnotné, a proto je důležité je kombinovat i s jinými zdroji, například s luštěninami.
• Vláknina (3 až 10 %) – ta je obsažena v obalových vrstvách zrna, proto je doporučována konzumace celozrnných výrobků.
• Tuk (1 až 6 %) – nejvíce se soustředí do klíčku. Tuk obilovin obsahuje prospěšné nenasycené mastné kyseliny a také množství vitaminu E, který působí jako antioxidant.
• Vitaminy a minerální látky (1,5 až 2 %) – největší množství jich je opět v obalových vrstvách zrna, které se při výrobě bílé mouky odstraňují.
• Voda (14 až 15 %)

Od nejznámějších po zapomenuté

Pšenice

Často bývá zatracována, není k tomu však důvod. Je ale pravdou, že škála obilovin by měla zahrnovat více celozrnných. V minulosti byl běžný chléb jen čistě žitný, dnes je poměr obilovin na chlebovou mouku spíše pšenično-žitný. Vyrábí se z ní většina těstovin i bulgur či kuskus.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 12 g, sacharidy 70 g, tuky 2 g, vláknina 12 g

Žito

Proti pšenici má vyšší podíl rozpustné vlákniny, která zpomaluje trávení. Člověk nedostane tak rychle hlad. Brání kolísání hladiny cukru v krvi, což ocení zejména diabetici.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 9 g, sacharidy 73 g, tuky 2 g, vláknina 13 g

Ječmen

Slouží k výrobě vloček a lupínků do snídaňových směsí, leštěním zrna se vyrábějí kroupy, používá se do kávových náhražek. Čtvrtina z celkové potravinářské produkce se zpracovává na slad pro výrobu piva, whisky a vodky.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 10 g, sacharidy 71 g, tuky 2 g, vláknina 13 g

Oves

Nejznámějším výrobkem z ovsa jsou ovesné vločky. Obsahuje významné množství betaglukanů.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 12 g, sacharidy 66 g, tuky 6 g, vláknina 7 g

Kukuřice

Jde o bezlepkovou obilovinu, je tedy vhodná pro celiatiky.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 9 g, sacharidy 74 g, tuky 4,7 g, vláknina 4 g

Rýže

Nejčastěji se konzumuje bílá rýže, i u ní však platí, že hodnotnější je verze natural, tedy celozrnná.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 8,5 g, sacharidy 79 g, tuky 1,2 g, vláknina 2 g

Jáhly

Patří mezi bezlepkové obiloviny. Žluté kuličky vznikají loupáním prosa.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 11 g, sacharidy 73 g, tuky 4 g, vláknina 8,5 g

Pohanka

Dá se připravit jako příloha k hlavnímu jídlu, skvělá je na snídaňovou kaši a pohankové vločky jsou výborné do jogurtu. Obsahuje rutin, který odporuje vstřebávání vitaminu C v organismu. Ten pomáhá udržovat pevné a pružné cévy. Patří mezi bezlepkové potraviny.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 10 g, sacharidy 74 g, tuky 2 g, vláknina 12 g

Quinoa

Jinak také merlík čilský. Konzumují se semena, která neobsahují lepek. Může sloužit k výrobě mouky, vařená semena jsou netradiční přílohou a zajímavé jsou z nich vegetariánské pomazánky.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 13,4 g, sacharidy 70 g, tuky 5 g, vláknina 10 g

Čirok

Bílé či červené obilky s tmavou tečkou jsou bezlepkové. Používá se na výrobu mouky, ale zrno je možné vařit podobně jako rýži.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 10,8 g, sacharidy 71 g, tuky 3,4 g, vláknina 8 g

Amarant

Po kukuřici a fazolích byl třetí nejdůležitější plodinou Inků a Aztéků. Je bezlepkový.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 13 g, sacharidy 65 g, tuky 7 g, vláknina 6 g

Slzovka

Objevuje se i pod názvem Jobovy slzy, protože semena tvarem slzy připomínají. Je bezlepková. Nejčastěji se používá jako příloha nebo na přípravu kaší. Tradiční čínská medicína ji využívá vařenou včetně odvaru, ale i praženou.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 14 g, sacharidy 59 g, tuky 6 g, vláknina 14 g

Teff

Semena miličky habešské. U nás se nejčastěji používají na výrobu vloček a mouky. Snadno se z nich připravují snídaňové kaše.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 13 g, sacharidy 73 g, tuky 2,5 g, vláknina 9 g

Žitovec

Jinak také tritikále, obilovina, která vznikla křížením žita a pšenice. Nejčastěji se využívá na výrobu chlebové mouky.

Nutriční hodnoty: bílkoviny 7 g, sacharidy 48 g, tuky 1 g, vláknina 5 g