Zdravé rostlinné svačiny

Pestré svačiny plné živin

Při přípravě svačin je třeba dbát na to, aby byly co nejpestřejší. Důležité je zajistit nejen dostatečný energetický příjem, ale i příjem všech pro tělo potřebných nutričních látek.

„Měla by obsahovat pečivo, nebo zdroj nějakého komplexního sacharidu. Nemusí to být nutně jen chléb nebo houska, ale například i tortilly, müsli, nebo méně doslazovaná müsli tyčinka. Samozřejmou součástí je pak ovoce a zelenina,“ doporučuje dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Moderní svačinový chléb

Na 60 g pečiva můžete přidat například:

• 30 g avokáda a 50 g hummusu
• 80 g paštiky z tofu
• 60 g brokolicové pomazánky (brokolice, sójová smetana)
• 80 g luštěninové pomazánky s Florou Light a plátky ředkviček
• 25 g arašídového másla s plátky banánu či jahod
• 80 g pomazánky z červené řepy s Florou Original, posypané mungo klíčky

Vybírejte rostlinné jogurty obohacené o vápník 

Rovněž vegetariáni si mohou pochutnat na jogurtech nebo rostlinných alternativách mléčných výrobků.

„Většinou se vyrábějí z obilovin či z ořechů, například kokosový či mandlový rostlinný nápoj. Vždy bychom ale měli vybírat produkty obohacené o vápník. V současnosti lze již koupit například i mandlový jogurt se zákysovými kulturami a vyšším obsahem bílkovin, proto je zapotřebí hledat a vyčíst tyto informace z obalů,“ vysvětluje dietoložka. Přidat můžeme také rostlinné sušené bílkoviny, například konopné či mandlové. Své udělá i přídavek nasekaných ořechů nebo celozrnných vloček či pšeničných klíčků. Energetickou hodnotu zvýší i trocha 100% rostlinného oleje či tuku.

Ovoce a zelenina součástí každé svačiny

Zejména u dětí je důležité myslet na různorodost – kousek mrkve, jablka, hrst cherry rajčátek. Některé druhy zeleniny jsou také důležitým zdrojem vápníku, například kadeřávek, brokolice, růžičková kapusta, květák, ředkvičky, kedlubny.

„Ovoce je významným zdrojem vitaminů, minerálních látek, vlákniny a antioxidantů,” vysvětluje Karolína Hlavatá.

Smoothie, které zasytí

Jednoduchá svačina, která obsahuje vše potřebné. „Rozmixujeme jeden menší banán, třetinu manga, polévkovou lžíci konopného proteinu, lžičku matcha čaje, hrst špenátových listů s 250 ml vody. Do smoothie ke svačině doporučuji přidat i polévkovou lžíci chia semen. Obsahují pro zdraví prospěšné omega 3 mastné kyseliny, kterých je jinak v čistě rostlinné stravě poměrně málo. Chia semena mají díky obsažené vláknině vysokou sytivou schopnost.“ radí dietoložka.

Zajímavé jsou i svačinové saláty

Ne zcela obvyklé, ale rozhodně zajímavé mohou být i svačinové saláty. Směs zeleniny s tofu nebo tempehem, vařenými či konzervovanými luštěninami, bylinkami, semeny. Když dodáme ještě trochu oleje a přidáme krajíček chleba namazaný 100% rostlinným tukem (například Florou Light), nebo celozrnné krekry, svačině pak rozhodně nic nechybí.

Odpolední svačiny mohou být i větší

Mezi obědem a večeří bývá poměrně dlouhá doba. Jsme-li vyhládlí, hrozí, že se na noc přejíme. Proto by odpolední svačiny měly být větší než dopolední. Skladbou připomínají menší snídani. Klidně si můžeme dát krajíc chleba, žitnou housku i koláč s mákem, který je také zdrojem bílkovin. Mák patří mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku. Je dobré si ho dopřávat co nejčastěji, třeba i v podobě makového rostlinného nápoje.